ナイアシンについて

ナイアシンとは?

ナイアシンは、ニコチン酸(ナイアシン)とニコチン酸アミド(ナイアシンアミド)の総称です。水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB3 とも言われています。特徴としては、水溶性のため、水には溶けやすいですが、熱に強く、体や皮膚(肌)の代謝に不可欠な成分です。そのため、美意識・健康意識が高い方にも人気の高い成分です。

必須アミノ酸とナイアシンの関係とは?

体を作っているタンパク質を構成しているのが、20種類のアミノ酸です。そのうち、体内で合成できず、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は、9種類あります。

主な必須アミノ酸は‥。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • リジン
  • トリプトファン
  • バリン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

覚えるときは、語呂合わせで「イロメ(色目)、フリトバス(振り飛ばす)、ヒ(日)」と覚えておくと、わかりやすいと思います。ナイアシンは、体内においては、必須アミノ酸の「トリプトファン」から作られます。そのため、栄養バランスを考えた食生活を、毎日きちんと送っていれば、ほぼ欠乏症に陥ることはないと言われています。ただし、このときに、ビタミンB1・B2・B6が一緒に必要となります。これらのビタミンが不足しているとナイアシンにも影響を与え、ナイアシンが体内で十分に作られなくなります。

ナイアシンの効能

ナイアシンは、体に欠かせない三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)から、エネルギーを作る際に必要な酵素の働きを補助する(補酵素)という、重要な役割があります。約500種もの酵素の補酵素として働いています。また、ナイアシンの持つ抗酸化作用が、体や美肌に役立ちます。
主な効能としては、エネルギーを作る、消化系・神経系などの働きを促進する、 アレルギー症状改善、高血圧・高脂血症を防止する、皮膚・粘膜の炎症を防ぐ、老化防止、シワやシミを防ぐ、ニキビなどの肌トラブルを防ぐなどがあります。ナイアシンは、美・健康維持にとって、とても大切な成分ですので、特に美意識・健康意識が高い方には、人気を呼んでいます。

ナイアシンの1日の摂取量と摂取法

ナイアシンは、肉類、魚介類、野菜、ピーナッツ、エリンギなどに多く含まれます。

【ナイアシンの1日の摂取量(食事摂取基準2015年版)】
・18~29歳
男性推奨量15mg、上限摂取量300mg
女性推奨量11mg、上限摂取量250mg
・30~49歳
男性推奨量15mg、上限摂取量350mg
女性推奨量12mg、上限摂取量250mg

・ナイアシンの過剰症
1日、500mg以上の大量を摂取すると、血管が広がりすぎて、皮膚が炎症を起こしてかゆくなったりします。ただし、これは一時的なものだと言われています。更に悪化すると、下痢、便秘、嘔吐、肝臓障害などが生じます。
ナイアシンは食事からも摂取できますが、食事からの栄養バランスが偏ったり、ビタミンB1・B2・B6不足になったりすると、うまく活用されませんので、併用してサプリメントで補うという方法も、美健康維持に繋がります。