ビタミンCについて

ビタミンCは、水溶性のビタミンで、抗酸化作用をもつ栄養素です。そのため水に溶けやすく、光、加熱、酸素、排気ガス(一酸化炭素)、タバコの煙などに、弱いビタミンです。また、約2~3時間で体外に排出されてしまうため、毎日摂取することが大事になります。

ビタミンCの働きとは?

ビタミンC(L-アスコルビン酸)には、様々な働きがあります。ビタミンCは、老化の原因である活性酸素(体に悪い影響を与える)を防ぎ、さらに抗酸化作用(酸化=サビを抑える作用)の働きがあるため、老化や体の不調・病気から体を守ってくれます。
主な働きとしては、免疫力を高める(風邪、感染症、壊血病、がんなどの予防)、便秘予防、血中のコレステロールの低下を助ける、アレルギーを起こす物質を抑える、ストレスを和らげる、メラニン色素の生成を抑える(シミ、そばかすを防ぐ)などがあります。
また、体をつくる繊維状のタンパク質(コラーゲン)の生成を促進します。細胞と細胞を繋いでくれるコラーゲンの強い働きにより、骨、皮膚、粘膜、血管や筋肉などを丈夫に保つことができます。

ビタミンCが不足すると?

ビタミンCが不足すると、風邪などにかかりやすい、倦怠感、食欲不振、胃腸障害、鼻血、骨折・傷などが治りにくい、肌のシミやハリが失われる、青あざができやすい、歯肉炎 (壊血病の初期症状)などが起きやすくなります。

ビタミンCの1日の推奨量(2015年版食事摂取基準)

・15歳以上(男女)100mg
・妊婦110mg
・健康を維持するためには、800mg以上
・美容維持には、1000mg以上
※但し推奨量は、あくまでも必要最低限の量です。

ビタミンCは、水溶性のビタミンでもあるため、摂取上限はありませんので、普段の食事や野菜ジュース(グリーンスムージー)などから、量をあまり気にすることなく、摂取することができます。美容維持のために、毎日ビタミンCを、食事やグリーンスムージーなどから1000mg以上摂取することが難しいという場合は、ビタミンCのサプリメントで補うという選択肢もあります。またビタミンCは、若返りのビタミンと言われているビタミンEと一緒に摂取することで、相乗効果が得られます。

ビタミンCを多く含む食品とは?

ビタミンCは、主に野菜や果物に多く含まれています。主に多く含まれる食品には、緑黄色野菜、柑橘類(みかん、グレープフルーツ等)、芋類(さつまいも、じゃがいも)、大根、トマト、イチゴ、バラの実などです。
バラの実(ローズヒップ)は、レモンに対して約20倍のビタミンCを含んでおり、また、カルシウムの吸収を助ける酵素を多く含んでいます。
ビタミンCを摂取するタイミングは、空腹時(吸収率平均34%)よりも、食後(吸収率平均52%)に摂取するほうが吸収しやすいと言われています。ビタミンCは、美容・健康に役立つ成分ですので、上手に摂取することも大切です。